男性ホルモン分泌によい食べ物とは?オススメの料理レシピとサプリメントも紹介

最近調子が悪いから食事でなんとか症状を改善したい
ビタミンに亜鉛・・・男性更年期障害によい栄養素は一体何?

更年期の症状に悩む男性の中には、ご自身で何とか改善したいと考えている方も多いでしょう。
食生活の見直しは男性更年期障害を改善するうえでとても大切です。

栄養バランスは何よりも重要であり、また男性ホルモン増やすと考えられている食べ物もあります。
摂りすぎに気をつけていれば、サプリメントによる栄養補助も可能です。

このページでは更年期の男性向けの栄養素とそれを含む食べ物について解説します。料理レシピやサプリメントも紹介しますので、皆さんが更年期の生活を快適に過ごすヒントになればいいなと思います。

目次

偏った食事をしがちな更年期の男性にオススメしたいサプリメント

食事で男性更年期障害を何とかしたいけれど、栄養バランスが偏りがち・・・
そんな方にオススメのサプリメントがあります。

夫が実際に使ってみてよかったサプリメント

夫が実際に飲んだサプリメントを紹介します。飲んだ体験も添えてありますので、これから飲もうと考えられている方は参考にしてください。

※体験談はあくまで夫個人によるものです。すべての人に当てはまるわけではないのでご了承ください。

100%ピュアアリシン12mg

100%ピュアアリシン12mg

Swanson社が製造販売しているサプリメントです。生ニンニク1.5片分に相当する12mgのアリシンが1粒のタブレットに含まれています。
少し大きめのタブレットなので、タブレットカッターなどで割って飲んでもかまいません。

割るとニンニクのにおいが少し強くなります。口臭が気になるので、我が家では夕飯の後に夫が飲んでいます。
劇的ではないようですが、夫は心なしか疲れが改善されている気がすると言っております。

ビタミンE400IU(100%天然ミックストコフェロール)

ビタミンE400IU

NOW社のサプリメントで、小さくて飲みやすいソフトジェルタイプのカプセルです。
100%天然由来の高品質のビタミンEを使っており、4種類のビタミンEを効率よく摂れるように配合しています。
1粒に含まれるビタミンE量は400IUです※。

我が家では最近魚不足だなと感じたときに私も一緒に飲んでいます。
積極的に飲んだときに夫の寝起きがよくなったように感じております。心なしか私の肌も潤っているような気が・・・
何よりも私はソフトジェルカプセルが宝石のようにきれいなので好きなんです。

※IUはビタミンEなどの脂溶性のビタミンに使われる単位です

ビタミンD3(1000IU)

ビタミンD3(1000IU)

NOW社のサプリメントです。小さくて飲みやすいソフトジェルタイプのカプセルなのが特徴的です。
1粒にビタミンDが1000IU含まれています。ビタミンDの最低摂取目安は100IU、摂取の上限値は2000IUと言われているので飲みすぎに注意しましょう※。

夫はインドア派なので日光を浴びる機会が少ないので飲んでいます。
インターネットで男性ホルモンを増やすのにビタミンDがよいという情報を知ってから特に飲んでいますね。飲みすぎないように声がけしています。
飲んでいるのが夫だけで、しかも180粒もあるのでなかなか減らないです。

※IUはビタミンDなどの脂溶性のビタミンに使われる単位です

亜鉛50mg

亜鉛50mg

NOW社のタブレットタイプのサプリメントです。動物由来の材料を一切使っていないのでベジタリアンやビーガンの方も安心して飲むことができます。
1粒に含まれる量が50mgと少し多めなので、タブレットカッターで割って飲んだほうがいいかもしれません。

このことは我が家で実証済みで、1粒丸ごと飲んだその夜に夫がお腹を下してしまいました。
割って飲みはじめたら、夫いわく味覚がはっきりするようになったとか・・・
料理を作る側としては味にうるさくならないかちょっと心配です。

 

男性の更年期障害の仕組み

男性の更年期障害がどのように起こるのか、仕組みについて解説します。加齢だけではなく、普段の生活のストレスも大きな原因のひとつでした。

男性ホルモンは『社会性ホルモン』

株取引

精巣ではテストステロンという男性ホルモンの一種が作られていて、性欲を亢進させたり生殖機能を維持する役割を持っています。
また、髭や体毛を生やして筋肉や骨格をがっしりさせるなど男らしいからだつきにしたり、からだに脂肪をつきにくくするなどの機能を担っています。

テストステロンには他にとても重要な役割があります。それは決断力、判断力、記憶力といった脳の働きを維持することです。
これらは仕事などの社会での活躍に必要となる機能なので、このことからテストステロンは『社会性ホルモン』とも呼ばれています。
この性質は勝負事や社交性を高めるのに重要であり、実際にロンドン金融市場で働くトレーダーの中でも多くの儲けを出す優秀なドレーダーはテストステロンの値が高いという報告があります。

男性ホルモンはどんどんなくなっていく

テストステロンの生成は20代がピークであり、その後年連を重ねていくうちにどんどん少なくなっていきます。
さらに、テストステロンはストレスの影響を受けやすく、特に近年では男性のテストステロンが少なくなってきている傾向にあるようです。
日本の男性は、仕事で重要なポジションにいることが多い40~50代のほうが60代以上の世代と比べてテストステロンが少ないと報告されています。
そのことからもテストステロンが少なくなる理由には加齢だけでなくストレスも大きく関わっていることがわかります。

苦痛を訴える男性

参照元:いつまでも若々しく元気でいるための男性更年期NAVI男性更年期障害(LOH症候群)が起こる原因とは?(http://www.loh.jp/about/01.html)

 
 

食べ物で男性更年期障害を改善する

バランスの取れた食生活は男性更年期障害を改善するうえで重要です。また男性ホルモンを増やすと言われている食べ物もいくつか存在します。
ここでは食生活からの男性更年期障害へのアプローチについて解説します。

バランスの取れた食生活

理想の和食

更年期に入った男性は若い頃よりも肥満になりやすいので、栄養素のバランスの取れた食生活が必要となります。
栄養素とは、主に炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素に加えて、ビタミンやミネラル、そして食物繊維のことを指します。

三大栄養素 炭水化物/糖質 主なエネルギー源になります。
たんぱく質 からだ、ホルモンの材料になります。
脂質 エネルギー源になり、あるいは細胞の膜の材料になります。摂りすぎは、動脈硬化のリスクを上げます。
ビタミン からだの正常な機能を保つために必須です。体内ではほとんど作られないので、食事で摂る必要があります。
ミネラル からだのあらゆる機能に関わっています。摂りすぎはからだの変調をきたす可能性があるので、適量を心がけます。
食物繊維 人間は消化吸収することができません。腸内環境を保つなど消化管での重要な働きをするので第6の栄養素とも言われています。

これらに加えて、ポリフェノールやカロテノイドといった抗酸化栄養素も、からだに悪さをする活性酸素という物質を除く役割を持っているので大事です。

男性の更年期の食生活の栄養バランスを考えるうえで、とても便利な語呂合わせがあります。
それは『まごわやさしい』というものです。
これは和食によく使われる食材の頭の文字を並べたもので、これらを組み合わせて食事を作ると自然と栄養バランスがよくなるというわけです。

まめ。大豆、黒豆、小豆などの豆類
良質なたんぱく質や、ミネラル、そして食物繊維に富んでいます。
ごま。ゴマ、ピーナツ、アーモンドなどの種子類
たんぱく質、脂質、ミネラル、そして抗酸化栄養素が豊富です。ゴマは食物繊維が多いです。
わかめ。わかめ、ひじき、昆布などの海藻類
ミネラルや食物繊維が豊富です。
や:やさい。キャベツ、ニンジン、セロリなどの野菜類
ビタミンCやカロテノイドなどの抗酸化栄養素や食物繊維が豊富です。
さかな。鮭や青魚などの魚類
EPAやDHAなどの良質な魚油を含んでいます。
しいたけ。しいたけ、エリンギ、まいたけなどのキノコ類
ビタミン、ミネラル、そして食物繊維が豊富です。低カロリーなのでたくさん食べれます。
いも。さつまいも、じゃがいも、長芋などの芋類
炭水化物、ビタミンC、そして食物繊維が豊富です。

ホルモンの分泌や筋肉増強のためにたんぱく質不足にならないように気をつけましょう。
コレステロール対策には種子類や魚の油を摂るようにします。食物繊維は余分なコレステロールや脂肪分を排出する役割を持ちます。

 

男性ホルモンを増やす食べ物

 

男性ホルモンを増やすと言われている栄養素とそれを多く含む食べ物がありますのでいくつか紹介します。

タマネギやニンニク、ニラ

ニンニク

刻んだり加熱するとアリシンという物質を作り出します。
アリシンは豚肉や牡蛎に含まれるビタミンB1という栄養素と結びつきアリチアミンという物質になります。
疲労回復効果を持つビタミンB1はアリチアミンになることで吸収されやすくなります。さらにアリチアミンは男性ホルモンを増やすと言われています。
このことから、タマネギやニンニクは単独で摂るよりも動物性たんぱく質と一緒に摂るほうがよいと言えるでしょう。

アボカド

含まれるビタミンEが男性ホルモンの分泌をうながします。この栄養素はビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用が上がるので一石二鳥です。

アボカド

山芋、納豆、オクラのようなネバネバした食べ物

オクラ

ネバネバした食べ物は疲労回復や滋養強壮に効くと言われており、男性ホルモンと似た作用があるとされています。

男性ホルモンの生成に関係するとされるビタミンD、ビタミンE、ナイアシンが豊富に含まれています。
また良質なEPAやDHAなどの魚油を含み、記憶力の向上やメタボリックシンドロームのリスクを少なくすることが期待できます。

鮭

牡蛎(カキ)

牡蛎

牡蛎に含まれる亜鉛は男性の性機能を保ち、血液中の男性ホルモンを増やすと言われています。
実際に毛髪に含まれる亜鉛が多い男性は男性ホルモンの値が高いという報告があります。また、牡蛎は疲労回復効果があるビタミンB1も含んでいます。

他の食べ物には以下のものがあります。

ビタミンEを含む
  • ・マグロ
  • ・うなぎ
  • ・ナッツ類
  • ・かぼちゃ
ビタミンDを含む
  • ・サンマ
  • ・カレイ
  • ・きのこ類
亜鉛を含む
  • ・豚レバー
  • ・チーズ
 

男性ホルモンを増やすのによい料理

男性ホルモンを増やすのによいとされる食材を使って、更年期の男性にオススメの料理のレシピを用意しました。
皆さんの食卓を通して、更年期の悩みを解決する助けになればと思います。

サーモンとアボカドのざくざくサラダ

サーモンとアボカドのざくざくサラダ

材料(3~4人分)

  • 鮭(生食用お刺身200g)
  • アボカド(1個)
  • トマト(中、1個)

ドレッシング

  • オリーブオイル(大さじ1)
  • ポン酢(大さじ2)
  • おろししょうが(小さじ1)
  • 白すりごま(適量)

    手順

  1. アボカドの皮をむいて種を除いたら2cm角に切ります。

  2. トマトも2cm角に切ります。

  3. 鮭のお刺身は一切れ大に切ってから、さらに半分に切ります。

  4. 調味料を全部混ぜて、ドレッシングを作ります。

  5. 材料とドレッシングをよく混ぜて、お皿に盛り付ければ完成。

ワンポイント!

鮭とアボカドとゴマに含まれるビタミンEとトマトに含まれるビタミンCの相性がとても良いです。
オリーブオイルを加えることで、油に溶けやすいビタミンCの吸収を促進します。

牡蛎のレモンピラフガーリック風味

牡蛎のレモンピラフガーリック風味

材料(2人分)

  • ご飯(300g)※冷凍、あるいは冷蔵したものを使ってください。
  • 牡蛎のむき身(加熱用、8個前後)
  • ほうれん草(2株)
  • ニンニク(1欠)
  • 国産レモン(4/1個)※防腐剤が皮に使用されていないものを使ってください。なければ『すだち』や『かぼす』でもいいです。
  • バター(20g)
  • 片栗粉(適量)
  • 塩(小さじ1)

調味料

  • 塩(少々)
  • こしょう(少々)
  • オイスターソース(適量)
  • 乾燥パセリ(適量)

    手順

  1. ご飯はレンジで温めておいてください。

  2. 牡蛎は塩を加えて軽くもんだ後、流水でよく洗ってぬめりを取ります。

  3. 牡蛎の水分をキッチンペーパーでよくふき取った後に片栗粉をまぶします。

  4. ほうれん草は3cmに、レモンは1ミリ幅に切ってからイチョウ切りに、ニンニクはみじん切りにします。

  5. フライパンを中火で熱してバターを溶かして、香りが出るまでニンニクを炒めます(中火)。

  6. 牡蛎を加えて、しっかりと色がつくまで火を通してください(中火)。

  7. ほうれん草を加えてしんなりするまで炒めます(弱~中火)。

  8. レモンを加えて軽く炒めます。

  9. ご飯を加えて、ぽろぽろ炒めます(中火)。

  10. 塩とこしょう、オイスターソースを適量加えて、少し炒めます。

  11. お好みで乾燥パセリをふって、完成。

ワンポイント!

レモンに含まれるクエン酸、ほうれん草に含まれるシュウ酸が牡蛎の亜鉛を吸収しやすくします(キレート効果といいます)。
また、ニンニクに含まれるアリシンが牡蛎のビタミンB1を吸収しやすくするので、二重にも三重にもうれしいメニューです。

男性更年期にサプリメントを試してみる

テストステロンを増やすにはバランスのよい食生活が一番とわかっていても忙しいと継続するのが難しいでしょう。
そんなときは不足した栄養素を補うためにサプリメントを飲むことも考えてもいいです。

ここでは私の夫が飲んでいるサプリメントの紹介やサプリメントの諸注意について解説します。

私がアメリカのサプリメントにこだわる理由

アメリカの国旗

私と夫は普段アメリカのサプリメントを選んで飲んでいます。なぜアメリカ?と疑問に思われる方が多数でしょう。
実はアメリカの医療費は日本と比較してとても高額なので、代わりにアメリカのサプリメント文化はとても盛んです。
アメリカのサプリメント事情は日本よりも10年も進んでいると言われているほどです。

アメリカでは日本の厚生労働省に該当するFDA(アメリカ食品医薬品局)という機関がサプリメントの取り締まりを行っています。
FDAはDSHEA法(アメリカ栄養補助食品健康教育法)という法律に従ってメーカーに以下のことを保証する義務を課しています。

  • 1.製造メーカーと原材料メーカーの両方において『安全な製品』であること
  • 2.ラベルの表示が適切であること(全成分の表記がある)

違反が発覚するとメーカーの実名を挙げ、排除措置を下すなど厳しい対応を取ることで有名です。
ラベルも主要成分の表示はもちろん、カプセルの原材料などの記載も求められます。
日本では、まだ全成分の表記が義務化されていないので、何がどれだけ入っているのかわからない場合がほとんどです。

また、品質管理基準にGMP(適正製造規範)というものがあり、サプリメントの製品化だけではなく、原材料製造の段階から管理を行っています。
アメリカ国外から原材料を輸入する場合でも、相手国の工場が基準を満たさないと製品化されることはありません。

日本のサプリメントに対しては、ここまでの基準がまだ整っていないようです。

このような事実からアメリカのサプリメントは高い信頼性を持つものなので、私はこだわって使用しているのです。

サプリメントのメリットデメリット

天秤のイラスト

サプリメントにはメリットもあればデメリットもあります。そのことを考慮したうえでサプリメントを使用されるほうがよいでしょう。

下記にサプリメントのメリットとデメリットを記載しましたので参考にされてください。

メリット

サプリメントの一番特徴的なメリットは、その手軽さでしょう。食事を作るコストを省くことができます。
簡単に栄養素を摂ることができるうえに、決まった分量をある程度正確に摂取することができます。
さらに、食事による余分なエネルギー摂取を抑えることができると考えられます。

また、通常の食事よりも消化吸収の速度が速いので、効果的なタイミングでの栄養素摂取が可能になります。
これらのサプリメント優れたメリットの力を借りて、普段の食事で足りていない栄養素を補うことができます。

デメリット

サプリメントは栄養補助食品であり薬ではありません。飲んだからと言って病気やその症状が確実に治るというも のではありません。

サプリメントを使用しても健康状態が改善しないのであれば、使用を止めてお医者さんの 診断を受けましょう。

また、サプリメントの過剰摂取は健康促進どころか害になる可能性があるので、ラベルに記載された用法用量を守って 使用されてください。

亜鉛を例にすると、過剰摂取は鉄や銅などのからだに必要な金属の吸収を妨げるため推奨されないようです。

少なくなる男性ホルモンに食べ物で対応するために

男性が更年期を迎えると血液中の脂質、糖質、コレステロールの代謝が下がるため、それまで以上に栄養バランスの取れた食生活を心がける必要があります。
『まごわやさしい』という語呂合わせを参考にすると理想的な食事を用意しやすいです。

テストステロンを増やすと言われているアリシン、ビタミンD、ビタミンE、亜鉛を多く食べ物も積極的に摂るようにしましょう。料理を作るときは食材同士の相性も考慮すると効果的です。

食事で不足した栄養素はサプリメントで補うこともできますが、過剰摂取は健康の害になる可能性があるので、適用適量を守って利用してください。
更年期に限らず、ストレス社会に生きる男性にとって食事は健康な生活を送るための重要な鍵です。無理のないように継続することが一番の改善策だと思います。

それでは、またどこかでお会いしましょう。


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