更年期によい食べ物とは?食生活の大切さと重要な栄養素について

更年期には大豆イソフラボンがいいって聞いたんだけれど・・・
サプリメントを摂っていればとりあえずいいの?

更年期の症状に悩む方は、何か効果的な食べ物がないのか気にされていることでしょう。
更年期障害に直接効果がある食べ物というのは特にありません。
大事なのは、症状を緩和するために基本から食生活を見直すことと、少なくなる女性ホルモンを補うということです。

大豆イソフラボンの他にも必要な栄養素はたくさんあります。
すべてを食事で回すことが困難ならサプリメントを摂ることもひとつの手です。
このページでは、更年期障害によいとされている食べ物とその栄養素について紹介します。

目次

更年期の女性にオススメのサプリメント

毎日が忙しくて食事の栄養バランスがかたよって困ったわ・・・
そんなあなたにオススメのサプリメントがあります。

私が使っているサプリメント

私が飲んでいるサプリメントを紹介します。使ってみてどうだったか体験も添えてありますので、サプリメントの購入を考えている方は参考にしてください。

※体験談はあくまで私個人のものです。すべての人に当てはまるわけではないことをご了承ください。

大豆イソフラボン60mg

大豆イソフラボン60mg

NOW社から出されているサプリメントです。カプセルの中に腸で吸収できる形のイソフラボンが60mg入っています。
使われている大豆は非遺伝子組換で、さらに動物性の材料を一切使っていないので、ベジタリアンの方も安心して使用することができます。
イソフラボン量60mgが多すぎると感じたなら、割って中身を飲むこともできます。

私はカプセルの中身をそのまま飲むということに馴染めないので、大豆食品をほとんど食べなかった日に飲むようにしています。
ちょっとカプセルが大きくて飲みにくいので、薬の服用ゼリーを買ってきてつるっと飲んでいます。

プロバイオティクス80億ミックス

プロバイオティクス80億ミックス

NOW社が製造販売しているサプリメントです。3種類の善玉菌が合計で80億個も含まれたカプセルで、1瓶に60粒が入っています。
サプリメントは薬ではなく食品なのでいつでも飲んで大丈夫ですが、このサプリメントは空腹時に飲むことをおススメします。
日本人は他の国の人と比較して、大豆食品を積極的に食べています。ただし、大豆に含まれるイソフラボンを効率よく吸収するには、健康的な腸内環境が必要です。
最近では日本人の食生活も肉食寄りになってきていて、腸内環境のバランスが悪くなりがちです。心当たりがある方は、善玉菌サプリメントを積極的に摂るなどしましょう。

私が飲んでいるこのサプリメントは大きくて飲みにくいですが、薬の服用ゼリーで対応できます。寝る前に飲むと次の日の朝にお通じがよくなるのでオススメです。

珊瑚カルシウムプラス

珊瑚カルシウムプラス

NOW社が製造して販売しているサプリメントです。沖縄のサンゴ由来のカルシウムがカプセルに入っています。
カルシウムの他にもカルシウムの吸収を助けるビタミンDや、骨の形成に必要なミネラルであるマグネシウムを含んでいるので、自然な形でカルシウムを摂取することができます。
動物性の材料を一切使っておらず、またグルテンフリーのカプセルなので、一部のアレルギーを持っている方やベジタリアンの方も安心して飲むことができます※。

嫌なにおいはしません。やはりカプセルは大きいですね。中身も味がないので割って飲んでも構いませんが、我が家では薬の服用ゼリーを使って飲んでいます。
心なしか、イライラすることが少なくなったような気がします。

※大豆由来成分は含まれています

ウルトラオメガ3

ウルトラオメガ3

良質な魚油は善玉コレステロール値を上げ、悪玉コレステロール値を下げるという報告があります。
ウルトラオメガ3はNOW社によって製造販売されているサプリメントで、魚油のエイコサペンタエン酸(EPA)を500mg、ドコサヘキサエン酸(DHA)を250mgを閉じ込めたソフトジェルタイプのカプセルです。
不純物や重金属などの有害物質を取り除いた純度の高い魚油で、これらの変質を防ぐためにビタミンEも配合しています。
カプセルには腸で溶けるためのコーディングが施されているので、栄養素の力をしっかり生かせます。

粒が大きいけれど、ソフトジェルタイプのサプリメントなので水を少し多めに口に含めば比較的飲みやすいです。
ちょっと注意してほしいのは、破らないほうがいいということです。中身はちょっと魚臭いです。
以前、冷蔵庫に入れたら粒同士がくっついて固まってしまって、むりやりはがそうとドライヤーの熱を当てたら溶けて散々な目にあいました。
私のような目にあわないためにも保管場所には注意してください。冷蔵庫にサプリメントは保管しないでください。

女性の更年期障害の仕組み

女性の更年期障害がどのようにして起こるのか仕組みについて簡潔に説明します。更年期障害の原因には閉経の他にも、自律神経のバランスが関わっていました。

閉経に伴って少なくなる女性ホルモン

卵巣のイラスト

女性が一生のうちに作れる卵の数にはリミットがあり、それは生まれたときにはもうすでに決まっています。そのため、歳を取るにつれて卵の数はだんだん少なくなっていきます。

卵が作られなくなると月経が止まって『閉経』と呼ばれる状態になります。閉経の前後5年間の合計約10年の期間が更年期と呼ばれる期間で、この時期に現れる女性特有の症状が更年期障害です。

更年期障害は、卵巣が老化して女性ホルモンの一種『エストロゲン(卵胞ホルモン)』が少なくなることで発症します。

エストロゲンは女性のからだの様々な機能を担っているので、エストロゲンが減少するとそれまで問題がなかった機能が思うように働かなくなっていきます。

ホルモンの変化で自律神経もおかしくなる

エストロゲンの減少が引き金になって、女性のからだの中ではさらなる変化が起こります。
エストロゲンの血液中の濃度が少なくなったことを受けて、脳が卵巣にエストロゲンをもっと作りなさいと信号を送るようになります。

このときの卵巣はもうすでにエストロゲンを作る機能が衰えています。なのでエストロゲンが増えることはないのですが、それでも脳は信号を送り続けます。

次第に脳が異常に興奮するようになり、ついには自律神経のバランスがくずれます。
この一連の悪循環によって起こるからだと心の不調が、女性の皆さんを苦しめる更年期障害の正体です。

脳が信号を送ってるイラスト
 

更年期障害を食生活から見直す

少なくなったエストロゲンを増やせる決定的な食べ物は残念ながら特にありません。
しかし、バランスのよい食事やエストロゲンに似たような働きをする栄養素を摂ることで、更年期障害の症状を軽減したり、エストロゲンの機能を補うことはできます。そのことについて説明しましょう。

基本の食生活

和定食

栄養バランスがかたよった食生活は更年期を迎えた女性にとってよくないものです。更年期を迎えると、血液中のコレステロールの値が異常を示すようになるので、以前よりも栄養素のバランスの取れた食生活をするように気を使う必要が出てきます。
ここで言う栄養素というのは、主に三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)に加えて、ビタミン、ミネラル、食物繊維のことを指します。

三大栄養素 炭水化物/糖質 消化されてエネルギー源になります。
たんぱく質 からだやホルモンの材料になります。
脂質 エネルギー源になります。あるいは、細胞の膜の材料になります。ただし、摂りすぎは、動脈硬化になる危険性を上げます。
ビタミン からだの機能を正常に保つために必要です。体内ではほとんど作られないので、食事で摂る必要があります。
ミネラル からだの様々な機能に関わります。摂りすぎはからだの変調をきたす恐れがあるので、適量を心がけます。
食物繊維 人間は消化吸収できないので、厳密には栄養素ではないのですが、消化管で重要な役割を持つので『第6の栄養素』とも言われています。

これらに加えて、カロテノイドやポリフェノールといった抗酸化栄養素も活性酸素というからだに悪さをする物質を取り除く役割を持っているので重要です。
また、肥満を防ぐために消費カロリーと摂取カロリーのバランスも大事になってきます。

更年期の食事の栄養バランスを考えるうえでとても便利な語呂合わせがあります。それは、まごわやさしい、というものです。
これは和食でよく使われる栄養素に富んだ食材の頭の文字を並べたもので、これらを組み合わせた食事は自然と栄養バランスのよいものになるというわけです。

まめ。大豆、小豆、黒豆などの豆類
良質なたんぱく質とミネラル、食物繊維に富んでいます。
ごま。ゴマ、アーモンド、ピーナツなどの種子類
たんぱく質、脂質、ミネラル、抗酸化栄養素に富んでいます。ゴマは食物繊維が多いです。
わかめ。わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類
ミネラルと食物繊維に富んでいます。
や:やさい。ニンジン、キャベツ、セロリなどの野菜類
カロテンやビタミンCなどの抗酸化栄養素や食物繊維に富んでいます。
さかな。青魚や鮭などの魚類
DHAやEPAなどの良質な魚油が豊富です。
しいたけ。しいたけ、まいたけ、エリンギなどのキノコ類
ビタミン、ミネラル、食物繊維に富んでいます。低カロリーなのでたくさん食べても安心です。
いも。じゃがいも、さつまいも、長芋などの芋類
炭水化物、ビタミンC、食物繊維に富んでいます。

ところで、豆類のうち、大豆は上にあげた栄養素の他にも、大豆イソフラボンという栄養素を含んでいます。
後で述べますが、この栄養素は女性の更年期障害を語るうえでとても重要な意味を持っています。それに付け加えて、食物繊維も忘れてはならない存在です。

 

症状に適した食べ物を摂る

新鮮な食材

ほてりや発汗があるからと言ってアイスや冷えたジュースなどの冷たい飲食物ばかり摂っていると冷え性になってしまいます。
体温を下げるには、カリウムや水分を多く含むトマト、キュウリ、スイカなどの夏野菜や果物がよいです。ただし、これらの食べ過ぎも体温が下がりすぎてしまう原因になるので注意してください。
からだの冷えが症状として出ている人は、カボチャやカブなどの根野菜や、生姜やにんにくなどの臭いが強いものがオススメです。

イライラしたり疲れたときにはミネラルや抗酸化物質を多く含む温かいココアを飲むとよいです。生活習慣病を防ぐ効果もあり、また温かい飲み物を飲んで落ち着くことでリラックス効果も期待できるでしょう。

骨粗しょう症対策にはカルシウムを多く含む乳製品や小魚、葉野菜の他にも、カルシウム吸収を助けるのに必要なビタミンDを一緒に摂る必要があります。ビタミンDは鮭などの魚類やシイタケなどのキノコ類に多く含まれています。
DHAやEPAなどの魚油は血液中の悪玉コレステロールを減らすので、気になる方は積極的に鮭や鯖などの魚を食べるようにしましょう。

女性ホルモンを補う食べ物を摂る

いっぱいの大豆

エストロゲンに似た働きをする栄養素として『イソフラボン』というものがあります。大豆に含まれる大豆イソフラボンはその代表格であり、大豆食品を積極的に摂ることで更年期障害の改善が期待できると言われています。
実際にイソフラボンを多くとっている人ほど骨密度が高いという報告や、血液中の悪玉コレステロールを下げる効果に関する報告がなされていることから、大豆イソフラボンの更年期障害に対する効果の可能性は高いと思われます。

大豆イソフラボンは腸から吸収される必要があるのですが、そのためには大腸の中に住むビフィズス菌などの善玉菌の力を借りる必要があります。
善玉菌を増やすには腸内環境を整えることが大事なので、食事で大豆イソフラボンを摂るときには一緒に腸内環境によい食物繊維等を摂ることも考えましょう。

サプリメントも賢く取り入れる

バランスのよい食生活を心がけようとしても、忙しいときや体調が悪いときなど継続するのは難しい場合が多いでしょう。そんなときは、サプリメントを摂ることも視野に入れましょう。

私がアメリカのサプリメントを使っている理由

夕焼けのニューヨーク

最初に申しますと、私は普段アメリカのサプリメントを選んで摂っています。なぜ、アメリカ?と疑問に思われる方が多いでしょう。
実はアメリカは日本と比べて医療費がとても高額なので、サプリメント文化が盛んで日本よりも10年も進んでいると言われています。

アメリカでは日本の厚生労働省に当たるFDA(アメリカ食品医薬品局)という政府機関がサプリメントの違反品の取り締まりを行っています。
FDAはDSHEA法(アメリカ栄養補助食品健康教育法)という法律に基づいてメーカーに対して以下のことを保証する義務を負わせています。

  • 1.『安全な製品』であること(製造メーカー、原材料メーカーともに)
  • 2.ラベルが適切であること(全成分が表記されている)

違反が発覚した場合はメーカーの実名を挙げて排除措置を行うなど厳しい対応を取ることで有名です。
ラベルも主要成分の含有量はもちろん、カプセルの原材料なども記載することが求められます。
一方、日本ではまだ全成分表記が義務化されていないので、何がどれだけ入っているのか分からないものがほとんどです。

また、製造基準ではGMP(適正製造規範)という品質管理基準があります。これは、サプリメントを製品化するときだけではなく、原材料製造の段階から満たすことが求められています。
原材料をアメリカ国外から輸入する場合でも相手国の工場が基準に沿っていない限り製品化されることはありません。
日本では、サプリメントに対してここまでの基準がまだ整っていません。

このように、アメリカのサプリメントはとても信頼性が高いものなので、私は好んで使用しているのです。

サプリメントのメリットデメリット

天秤のイラスト

サプリメントにはメリットとデメリットがあります。そのことをよく考慮したうえでサプリメントを試されるほうがよいでしょう。下記にサプリメントのメリットとデメリットを載せましたのでよく読まれてください。

メリット

サプリメントの一番のメリットは手軽に栄養素が摂れる、ということでしょう。食事を作る時間や手間がかかりません。
簡単に栄養素を摂れるうえに、ある程度正確な量を決まった分量だけ摂ることができます。さらに食事による余分なエネルギーの摂取を抑えることができます。ダイエットの観点からも優れていると言えるでしょう。
また、食事よりも消化吸収が速いので、効果的なタイミングで栄養素を摂ることが可能です。
普段の食事の栄養バランスに偏りが生じているのなら、サプリメントを利用して足りない栄養素を補うことができます。
薬ではないことから、マイルドな効果が期待できるでしょう

デメリット

サプリメントは薬ではないので、飲んだからと言って病気やその症状が必ず治るというものではありません。サプリメントを長期間飲んでも症状が改善しないのであれば、使用を止めてお医者さんにかかりましょう。
また、たくさん飲んだからと言って健康によいものでもありません。サプリメントの摂りすぎは健康どころか害になる可能性があります。
大豆イソフラボンに関しては、日本の食品安全委員会が安全な一日摂取目安量の上限値を70~75mgと設定しています。これは、日本人の長年の食経験と海外の研究から考慮されたものです。

更年期を食べ物で乗り切るために

更年期障害の症状を緩和するには食生活を基礎から見直す必要があります。『まごわやさしい』という語呂合わせはバランスのよい食事を用意するのに役立ちます。

ほてりやイライラなどの症状に合った飲食物を摂ることも意識しましょう。大豆に含まれる大豆イソフラボンはエストロゲンのような働きをするので、衰えていくエストロゲンの機能を補うことが期待されています。

食生活は更年期以前に健康な生活を送るうえでの重要な要素です。本来ならば食事だけで必要な栄養素をまかなえればよいのですが、難しいのであればサプリメントを摂るのもよいでしょう。
特に、更年期障害で疲れているときに、食事食事と言って気を使いすぎるのはよくありません。あまり気を張らずに楽な姿勢で食生活に目を向けるのがよいのではないでしょうか?

それでは、またどこかでお会いしましょう。


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