イソフラボンの効果とは?更年期障害改善に効果的な大豆食品の摂り方

更年期障害には大豆食品がいいって聞いたけど・・・
納豆や豆腐を食べていればいいのかしら?

なんとなくイソフラボンが更年期障害によいと聞いたことがある人は多いのではないでしょうか?
イソフラボンの中でも大豆イソフラボンは有名で、大豆食品をよく食べる女性はたくさんいるのでしょう。

でも、イソフラボンの効果が具体的にどんなものか説明できる人は少ないのではないでしょうか?
イソフラボンのことを正しく知ることで更年期障害に効果的な摂り方へとつなげられます。

このページでは大豆イソフラボンの効果や性質について解説します。
一緒に更年期の女性向けの料理レシピも紹介するので症状に悩まれている人は参考にしてください。

目次

更年期障害になってしまう原因

イソフラボンの効果について解説する前に、女性の更年期障害が起こる仕組みについて説明します。更年期障害の原因には閉経だけではなく、脳神経系の不調も大きく関わっていました。

閉経の全後でエストロゲンが減少します

女性が一生のうちに卵巣で作れる卵の数は、生まれたときにもうすでに決まっています。そのため、年齢を追うごとに卵の数は少なくなっていきます。

卵がなくなると月経もなくなり、閉経を迎えます。閉経の前後の約10年間が更年期と呼ばれる期間で、この時期に現れる特有の症状が更年期障害です。

更年期障害を引き起こす一番の原因は、卵巣の老化で起こる女性ホルモンの一種のエストロゲン(卵胞ホルモン)の減少です。

エストロゲンはからだの中で健康のために必要なたくさんの働きをするので、エストロゲンの減少に伴ってからだの不調が起こるようになります。

卵巣のイラスト

自律神経のバランスもくずれます

エストロゲンが少なくなると、そのことを受けて女性のからだではさらなる変化が起こります。
エストロゲンの減少を感じ取った脳は卵巣に「エストロゲンをもっと作りなさい」と信号を送り始めます。

卵巣のエストロゲンを作る機能はすでに衰えているので、それ以上エストロゲンが増えることはありませんが、脳は信号を送り続けます。すると、次第に脳は異常に興奮し始めて、ついには自律神経のバランスがくずれてしまいます。

この一連の流れが次々に起こる心身の不調、すなわち更年期障害の正体です。

脳が信号を送ってるイラスト
 
 

イソフラボンについて!その効果や特徴

女性の更年期障害と聞くと『イソフラボン』の名前を思い浮かべる人は多いのではないでしょうか?

ただし、イソフラボンが一体どんなものなのか正確に言える人はなかなかいないと思います。ここではそのイソフラボンの解説をします。

イソフラボンとは

さまざまな大豆食品
 

イソフラボンとはフラボノイドという化学物質のグループに属する物質の一種を指し、栄養素の観点から見ると抗酸化栄養素であるポリフェノールに分類されます。
イソフラボンは必須アミノ酸であるフェニルアラニンを材料にした酵素の反応によって作られます

イソフラボンの中でも大豆に含まれる『大豆イソフラボン』は有名で、大豆イソフラボンにはイソフラボンアグリコンと呼ばれる『ゲニステイン』『ダイゼイン』『グリシテイン』の3種類の物質と、配糖体と呼ばれる『ゲニスチン』『ダイジン』『グリシチン』の3種類の物質があることが知られています。
それぞれ、ゲニスチンがゲニステイン、ダイジンがゲニステイン、グリシチンがグリシテインの配糖体です。

大豆に含まれる他の主要なたんぱく質やミネラルとは違って、人間のからだに必須な栄養素とは見なされていません。

植物はイソフラボンとそれに似た物質を病原菌などの悪さをする微生物から自分のからだを守るために使っています。
大豆ではもっとおもしろいイソフラボンの使われ方がされています。
大豆は根粒菌(こんりゅうきん)という小さな細菌が生きていくために必要で、その細菌を自分のからだに住まわせるために根に根粒という丸く小さな部屋をたくさん作ります。
イソフラボンは根粒菌を根粒へと誘い出すために根から分泌される物質なのです。

植物の芽のイラスト
 

イソフラボンの効果

大豆イソフラボンは化学構造がエストロゲンと似ているため植物エストロゲンとも呼ばれています。
大豆イソフラボンのうちイソフラボンアグリコンは腸の中で吸収されてエストロゲン受容体という細胞の部位にくっつきます。

そしてエストロゲンのようにからだの中で機能を発揮すると考えられています。
配糖体のほうはそのままではエストロゲン受容体にくっつきませんが、ビフィズス菌のような腸の中に住む善玉菌の力によってイソフラボンアグリコンへと変化します。

元気な腸のイラスト

イソフラボンが含まれている食べ物

たくさんの豆

大豆やクズ、もやしなどが属するマメ科植物のほとんどは、イソフラボンを含んでいます。
大豆イソフラボンは大豆の胚芽に多く含まれていて、他に含まれるたんぱく質などの栄養素に比べるとその含有量はとても微量です。

配糖体はほとんどの大豆食品に存在しますが、イソフラボンアグリコンは納豆や味噌といった大豆発酵食品の中によく見られます。
イソフラボンを含む他の食品には、ヒヨコマメやピーナッツなどがあります。

イソフラボンの摂り方

納豆

イソフラボンを摂取するには大豆発酵食品を積極的に食べるようにします。

それ以外の大豆食品を摂る場合は、善玉菌が配糖体をイソフラボンアグリコンへと変えるのを助けるために、善玉菌のご飯となる食物繊維やオリゴ糖を日頃からよく摂って腸内環境を整えるようにしましょう。

イソフラボンの摂りすぎは害になる?

あふれんばかりの大豆

日本では食品安全委員会が大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値を70~75mgと設定しています。

これは日本人の長年の食経験と海外(イタリア)でのヒトを対象にした臨床研究から考慮されたものです。
通常の食事ではこの上限値を超えることは滅多になく、なおかつ超えたからといって直ちに健康被害につながるとは考えにくいです。

ただし、サプリメントの過剰摂取などでは容易に超えることが考えられるので、大豆イソフラボンをサプリメントで摂る場合は用法用量を守りましょう。

 

イソフラボンを効率よく摂れる料理

大豆イソフラボンを多く含んだ食材や食物繊維が豊富な食材を使って、更年期の女性にオススメの料理レシピを用意しました。皆さんの食卓を通して、症状の改善の助けになればと思います。

梅がさわやかネバすっぱスープ

梅がさわやかネバすっぱスープ

材料(2~3人分)

  • 納豆(1パック)
  • オクラ(6本前後)
  • 梅干し(8個)
  • なめこ(1袋)
  • (400ml)
  • 顆粒かつおだし(小さじ1)

    手順

  1. 鍋に水と顆粒かつおだしを入れて中火にかけます。

  2. 梅干しの種を取り除いて、実をスプーンですりつぶします。

  3. 別の鍋でオクラをさっとゆでてザルに取っておきます。

  4. かつおだしの鍋が沸騰し始めたらなめこを入れて、弱めの中火で2~3分煮ます。

  5. なめこを煮ている間に、オクラを1cmの長さに刻みます。

  6. 納豆と刻んだオクラと梅干しを鍋に加えます。

  7. 弱火でかき混ぜながら少し温めて完成。

ワンポイント!

オクラ、梅干し、なめこ。この3つすべてに食物繊維が多く含まれていて、納豆に含まれる大豆イソフラボンの吸収を助けます。

切り干し大根と山芋を使った豆腐ハンバーグ

切り干し大根と山芋を使った豆腐ハンバーグ

材料(4人分)

  • 木綿豆腐(1丁)
  • 鶏ひき肉(250g)
  • 山芋(70g)
  • 切り干し大根(30g)
  • (少々)
  • こしょう(少々)
  • 醤油(適量)
  • ゴマ油(大さじ1)
  • 白ごま(適量)

和風餡かけソース

  • 二倍濃縮めんつゆ(50ml)
  • (100ml)
  • (大さじ1)
  • みりん(大さじ1)
  • 片栗粉(大さじ1)
  • おろしにんにく(適量)
  • おろししょうが(適量)
  • こしょう(少々)

    手順

  1. 切り干し大根を水で10分間戻したら、ぬるま湯で洗ったのちによく絞って水を切ります。

  2. 山芋の皮をむいてすり下ろします。

  3. 切り干し大根をみじん切りにします。

  4. 豆腐、鶏ひき肉、山芋、切り干し大根、塩、こしょう、醤油をボールに入れて、よく混ぜて形成します。

  5. 中火で熱したフライパンにごま油を引いて、ハンバーグを焼きます。

  6. 片面に焼き目が入ったら、ひっくり返して蓋をして焼きます。

  7. ハンバーグを焼いている間に、ソースの材料を鍋に入れて火にかけ、ひと煮します。

  8. 焼きあがったハンバーグにソースをかけて完成。お好みでゴマをふりかけてどうぞ。

ワンポイント!

卵の代わりに山芋おろし、タマネギの代わりに切り干し大根を使うことで豆腐に含まれる大豆イソフラボンの吸収を助けます。

イソフラボンをサプリメントで摂る

大豆イソフラボンは栄養バランスの取れた食事を通して摂取するのが一番なのですが、そうと分かっても忙しい日々が続いたら毎日継続することは難しいでしょう。

そんなときはサプリメントを使用して栄養素の不足分を補うのをオススメします。ここでは私が飲んでいるサプリメントの紹介をします。

私がアメリカ産のサプリメントを使っている理由

アメリカの国旗

最初に申しますが、私は普段からアメリカ産のサプリメントを好んで使用しております。これを聞くとなぜ、アメリカ?と疑問に思われる方が多いでしょう。

アメリカは日本と比べて医療費がとても高いので、それをカバーするためにサプリメント文化が盛んなのです。アメリカのサプリメント文化は日本よりも10年進んでいると言われているほどです。

アメリカでは、日本の厚生労働省に相当するFDA(アメリカ食品医薬品局)という政府機関がサプリメント製品の取り締まりを担当しています。

FDAはDSHEA法(アメリカ栄養補助食品健康教育法)という法律に基づき、メーカーに対して以下のことを保証させています。

  • 1.その製品が『安全』であること(製造メーカー、原材料メーカーともに)
  • 2.製品のラベルが『適切』であること(全成分が記されている)

違反発覚時はメーカーの実名を挙げて排除措置を行うなど徹底した対応を取ることで有名です。
ラベルも主要な成分量はもちろん、カプセルの原材料にいたるまで記載することが求められます。
日本では全成分表記が義務化されていないので、何がどれだけ含まれているのか分からないことがほとんどです。

また、アメリカではGMP(適正製造規範)という品質管理基準に沿ってサプリメントを製造しています。
この基準はアプリメント製造のときだけではなく、原材料製造の過程から満たすことが求められています。

輸入した原材料を使う場合でも輸入相手国の工場が基準に沿っていなければ製品化されることはありません。

日本では、サプリメントに対してここまでの基準が整っていないのが現状です。

以上の理由からアメリカ産サプリメントはとても信頼性が高いので、私は好んで飲んでいるのです。

オススメのサプリメント

更年期の女性向けのオススメのサプリメントがありますので紹介します。

大豆イソフラボン10mg

イソフラボン10mg

NATROL社が製造販売しているカプセル型のサプリメントです。大豆イソフラボンが1粒当たり10mg入っています。適度な含有量なので、細かな調節をしながら毎日継続することができます。

このサプリメントは他社の大豆イソフラボンのサプリメントとは違ってゲニスチンとゲニステイン、ダイジンとタイゼイン、グリシチンとグリシテインの3種類の大豆イソフラボンの量まで細かくラベルに記述されています。

非遺伝子組換の大豆が使われており、さらにベジタリアンの方も飲める仕様になっています。

大豆イソフラボン60mg

イソフラボン60mg

カプセルの形状をしたサプリメントで、NOW社が製造販売を行っています。カプセルの中にイソフラボンアグリコンが60mg含まれています※。

非遺伝子組換の大豆を使用しており、動物由来の材料を一切使用していないので、ベジタリアンの方も安心して飲める仕様になっています。
含まれるイソフラボンの量が多すぎる、カプセルが大きすぎると感じたなら、カプセルを割って中身を飲むこともできます。

※全体の大豆イソフラボンエキスの量は150mgです

プロバイオティクス80億ミックス

プロバイオティクス80億ミックス

カプセル型のサプリメントで、NOW社が製造販売しています。1粒の中にアシドフィルスと2種類のビフィズス菌といった3種類の善玉菌が合計80億個も入っています。

サプリメントというのは薬ではなく食品なのでどんなタイミングで飲んでも大丈夫ですが、このサプリメントは空腹のときに飲むことが推奨されているようです。

ベジタリアンの方も飲めるよう配慮した作りになっています。

FOSフラクトオリゴ糖1000mg

FOSフラクトオリゴ糖1000mg

Source Nature社が製造販売しているタブレットタイプのサプリメントです。善玉菌のご飯となるオリゴ糖が1粒に1000mg配合されています。

すっきりとまとまったタブレットなので粉末タイプのオリゴ糖と比べて扱いやすいです。大き目なのでタブレットカッターで割って飲んでもよいです。
ベジタリアン仕様、低アレルギー性となっています。

サプリメントのメリットデメリット

サプリメントにはメリットだけでなく、デメリットもあります。そのことをよく考えたうえでサプリメントを使用されてください。

下記にサプリメントのメリットデメリットを載せたので参考にしてください。

メリット

サプリメントの最も特徴的なメリットは、手軽であるということでしょう。
あらかじめ決まった分量の栄養素を簡単に摂取することができます。さらに、食事で余分にエネルギーを摂ることを防ぐのでダイエットの面で見ても優れていると言えます。

また、普通の食事よりも消化吸収が速いので、効果的なタイミングで栄養摂取することが可能です。
まさに、サプリメントは栄養面での偏りを補う助け船と言えるでしょう。

デメリット

サプリメントは栄養を補助するための食品であり薬ではありません。特定のサプリメントを飲んだからと言って病気やその症状が確実に治るわけではありません。

サプリメントを飲んでも健康状態に改善が見られないのなら、直ちに使用を止めてお医者さんの診断を受けてください。

また、適量を越えたサプリメントの過剰摂取は健康の害になる可能性があるので、必ず説明書やラベルに記載された用法用量を守って飲みましょう。

イソフラボンを効果的に摂取するために

大豆に多く含まれる大豆イソフラボンはエストロゲンに似た化学構造を持つ栄養素です。
イソフラボンアグリコンと配糖体という2つの種類があり、イソフラボンアグリコンのほうは腸の中で吸収されてエストロゲンのような働きをします。

配糖体はそのままでは機能しませんが、腸に住む善玉菌の力によってイソフラボンアグリコンへと変化します。
更年期障害の改善のためには、イソフラボンアグリコンを多く含む大豆発酵食品を積極的に摂るとよいでしょう。

それ以外の大豆食品は善玉菌のご飯となる食物繊維やオリゴ糖といっしょに摂ることをオススメします。
食事で賄いきれない場合はサプリメントを利用しましょう。
大豆イソフラボンはその性質をよく知って効果的に摂取することが更年期における鍵となります。

それでは、またどこかでお会いしましょう。


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