女性の更年期障害
男性の更年期障害イソフラボンの効果とは？更年期障害改善に効果的な大豆食品の摂り方
更年期障害には大豆食品がいいって聞いたけど・・・
納豆や豆腐を食べていればいいのかしら？
なんとなくイソフラボンが更年期障害によいと聞いたことがある人は多いのではないでしょうか？
イソフラボンの中でも大豆イソフラボンは有名で、大豆食品をよく食べる女性はたくさんいるのでしょう。
でも、イソフラボンの効果が具体的にどんなものか説明できる人は少ないのではないでしょうか？
イソフラボンのことを正しく知ることで更年期障害に効果的な摂り方へとつなげられます。
このページでは大豆イソフラボンの効果や性質について解説します。
一緒に更年期の女性向けの料理レシピも紹介するので症状に悩まれている人は参考にしてください。
目次
- 更年期にオススメのイソフラボンやその他サプリメント
- 私が試してみてよかったサプリメント
- 更年期障害になってしまう原因
- 閉経の全後で女性ホルモンが減ります
- 自律神経のバランスもくずれます
- イソフラボンについて!その効果や特徴
- イソフラボンとは
- イソフラボンの効果
- イソフラボンが含まれている食べ物
- イソフラボンの摂り方
- イソフラボンの摂りすぎは害になる？
- イソフラボンを効率よく摂れる料理
- 梅がさわやかネバすっぱスープ
- 切り干し大根と山芋を使った豆腐ハンバーグ
- イソフラボンをサプリメントで摂る
- 私がアメリカ産のサプリメントを使っている理由
- サプリメントのメリットデメリット
- イソフラボンの効果で更年期を乗り切るために
更年期にオススメのイソフラボンやその他サプリメント
イソフラボンをもっと積極的に摂りたいけれど、毎日納豆や豆腐ばかりじゃ大変だし飽きるわ・・・
そんな方にオススメのサプリメントがあります。
私が試してみてよかったサプリメント
私が実際に飲んだサプリメントを紹介します。使用してどうだったか体験も添えてありますので、これから試そうと考えられている方は参考にしてください。
※体験談はあくまで私個人によるものです。すべての人に当てはまるわけではないのでご了承ください。
大豆イソフラボン10mg
NATROL社が製造販売しているカプセル型のサプリメントです。大豆イソフラボンが1粒当たり10mg入っています。適度な含有量なので、細かな調節をしながら毎日続けることができます。
このサプリメントは他社の大豆イソフラボンのサプリメントとは違って3種類の大豆イソフラボンの量まで細かくラベルに記述されています。
遺伝子組換の大豆を使っておらず、さらにベジタリアンの方も飲める仕様になっています。
最初はサプリメントについて少し不安感があったので、成分量が少ないこの商品を選びました。
1粒から始めましたがイソフラボンの量が少ないせいか効果をなかなか実感できなかったので、最終的に1日5粒を守って飲み始めました。
サプリメント初心者の方にはいいかもしれませんが、なれてきたら他の成分量が多い商品を選んだほうがいいかもしれません。
大豆イソフラボン60mg
アメリカの大手サプリメント会社であるNOW FOODS社製のカプセル型のサプリメントです。カプセルの中にイソフラボンアグリコンが60mg含まれています※。
遺伝子組換の大豆は使われておらず、動物由来の材料を一切使用していないので、ベジタリアンの方も安心して飲めます。
含まれるイソフラボンの量が多すぎる、カプセルが大きすぎると感じたなら、カプセルを割って中身を飲むこともできます。
私はこのサプリメントを大豆食品を一日にほとんど食べなかったときに飲んでいます。
カプセルを割って飲むというのは慣れないので、少ない量でいいかなと思った日は先に紹介したNATROL社のカプセルを使用します。
大きくて飲みにくい点に関しては、薬の服用ゼリーを使って対応しています。
※全体の大豆イソフラボンエキスの量は150mgです。
プロバイオティクス80億ミックス
カプセルの形をしたサプリメントで、NOW FOODS社が製造販売しています。1粒の中にビフィズス菌などの3種類の善玉菌が合計80億個も入っています。
サプリメントというのは薬ではなく食品なのでどんなタイミングで飲んでも大丈夫ですが、このサプリメントは空腹のときに飲むことをオススメします。
ベジタリアンの方も飲めるよう配慮した作りになっています。
日本人は食事でイソフラボンを割と取れているので、むしろイソフラボンの吸収を助けるために腸内環境を整えることのほうが重要かもしれません。
アメリカのサプリメントの難点、大きくて飲みにくいデメリットは薬の服用ゼリーで解消できます。
いつも寝る前に飲んでいますが、飲み始めてから便秘になりにくくなってきているのでもう手放せませんね。
FOSフラクトオリゴ糖1000mg
Source Nature社が製造販売しているタブレットタイプのサプリメントです。善玉菌のご飯となるオリゴ糖が1粒に1000mg配合されています。
すっきりとまとまったタブレットなので粉末タイプのオリゴ糖と比べて扱いやすいです。大き目なのでタブレットカッターで割って飲んでもよいです。
ベジタリアン仕様、低アレルギー性となっています。
やはりアメリカのサプリメントらしくとても大きいです。一度口の中で舐めてみましたが、ほんのりと甘かったです。
家では大きすぎるサプリメントの飲み方は薬の服用ゼリーで決まりです。
更年期障害になってしまう原因
女性の更年期障害が起こる仕組みについて説明します。更年期障害の原因には閉経だけではなく、脳神経系の不調も大きく関わっていました。
閉経の全後で女性ホルモンが減っていきます
女性が一生のうちに卵巣で作れる卵の数は、生まれたときにもうすでに決まっています。そのため、年齢を追うごとに卵の数は少なくなっていきます。
卵がなくなると月経もなくなり、閉経を迎えます。閉経の前後の約10年間が更年期と呼ばれる期間で、この時期に現れる特有の症状が更年期障害です。
更年期障害の一番の原因は、女性ホルモンの一種『エストロゲン（卵胞ホルモン）』が少なくなることです。これは卵巣の老化で引き起こされます。
エストロゲンはからだの中で健康のために必要なたくさんの働きをするので、エストロゲン少なくなるに従ってからだの不調が起こるようになります。
自律神経のバランスもくずれます
エストロゲンが少なくなると、そのことを受けて女性のからだではさらなる変化が起こります。
エストロゲンの減少を感じ取った脳は卵巣に「エストロゲンをもっと作りなさい」と信号を送り始めます。
卵巣のエストロゲンを作る機能はすでに衰えているので、それ以上エストロゲンが増えることはありませんが、脳は信号を送り続けます。すると、次第に脳は異常に興奮し始めて、ついには自律神経のバランスがくずれてしまいます。
この一連の流れが次々に起こる心身の不調、すなわち更年期障害の正体です。
イソフラボンについて!その効果や特徴
女性の更年期障害と聞くと『イソフラボン』の名前を思い浮かべる人は多いのではないでしょうか？
ただし、イソフラボンが一体どんなものなのか正確に言える人はなかなかいないと思います。ここではそのイソフラボンの解説をします。
イソフラボンとは
イソフラボンとはフラボノイドという物質の一種を指し、栄養の観点から見ると抗酸化栄養素であるポリフェノールに仲間分けされます。
イソフラボンは必須アミノ酸のフェニルアラニンから酵素の働きによって作られます
イソフラボンの中でも大豆に含まれる『大豆イソフラボン』は有名で、大豆イソフラボンにはイソフラボンアグリコンと呼ばれる『ゲニステイン』『ダイゼイン』『グリシテイン』の3種類の物質と、配糖体と呼ばれる『ゲニスチン』『ダイジン』『グリシチン』の3種類の物質があることが知られています。
それぞれ、ゲニスチンがゲニステイン、ダイジンがゲニステイン、グリシチンがグリシテインの配糖体です。
大豆に含まれる他のたんぱく質やミネラルとは違って、人間のからだに必須な栄養素とは見なされていません。
植物のからだではほとんどのイソフラボンは水に溶けやすい配糖体として存在しています。
病原菌がマメ科の植物のからだに感染しようとすると、感染されたからだの部分でイソフラボンアグリコンが作られます。
植物はイソフラボンとそれに似た物質を病原菌などの悪さをする微生物から自分のからだを守るために使っています。
大豆ではもっとおもしろいイソフラボンの使われ方がされています。
大豆は根粒菌（こんりゅうきん）という小さな細菌が生きていくために必要で、その細菌を自分のからだに住まわせるために根に根粒という丸く小さな部屋をたくさん作ります。
イソフラボンは根粒菌を根粒へと誘い出すために根から出される物質なのです。
イソフラボンの効果
大豆イソフラボンは形がエストロゲンと似ているため植物エストロゲンとも呼ばれています。
大豆イソフラボンのうちイソフラボンアグリコンは腸の中で吸収されてエストロゲン受容体という細胞のポケットのような場所にくっつきます。
そしてエストロゲンのよう働きをすると考えられています。
配糖体のほうはそのままではエストロゲン受容体にくっつきませんが、ビフィズス菌のような腸の中に住む善玉菌の力によってイソフラボンアグリコンへと変化します。
イソフラボンが含まれている食べ物
大豆やクズ、もやしなどのマメ科植物のほとんどは、イソフラボンを含んでいます。
大豆イソフラボンは大豆の胚芽に多く含まれていて、他に含まれるたんぱく質などの栄養素に比べるとその量はとても微量です。
配糖体はほとんどの大豆食品に存在しますが、イソフラボンアグリコンは納豆や味噌といった大豆発酵食品の中によく見られます。
大豆に含まれるイソフラボンの量は大豆を遅く種まきするほど多くなることが報告されています。
イソフラボンを含む他の食品には、ヒヨコマメやピーナッツなどがあります。ヒヨコマメにはビオカニンAというイソフラボンが、ピーナッツにはゲニステインが含まれています。
人間が食べる食べ物の他には、牛に与えられる牧草のムラサキツメクサやアルファルファなどにも含まれています。
イソフラボンの摂り方
イソフラボンを摂るには大豆発酵食品を積極的に食べるようにします。
善玉菌が配糖体をイソフラボンアグリコンへと変えるのを助けるために、善玉菌のご飯となる食物繊維やオリゴ糖を日頃からよく摂って腸内環境を整えましょう。
食事内容が肉中心にかたよると悪玉菌が増えやすくなるので栄養バランスが取れた食生活を心がけてください。
イソフラボンの摂りすぎは害になる？
日本では食品安全委員会が大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値を70～75mgと設定しています。
これは日本人の長年の食経験と海外（イタリア）での研究から考慮されたものです。
通常の食事ではこの上限値を超えることは滅多になく、なおかつ超えたからといって直ちに健康被害につながるとは考えにくいです。
ただし、サプリメントの摂りすぎなどでは容易に超えることが考えられるので、大豆イソフラボンをサプリメントで摂る場合は用法用量を守りましょう。
イソフラボンを効率よく摂れる料理
大豆イソフラボンを多く含んだ食材や食物繊維が豊富な食材を使って、更年期の女性にオススメの料理レシピを用意しました。皆さんの食卓を通して、症状の改善の助けになればと思います。
梅がさわやかネバすっぱスープ
材料(2~3人分)
- 納豆（1パック）
- オクラ（6本前後）
- 梅干し（8個）
- なめこ（1袋）
- 水（400ml）
- 顆粒かつおだし（小さじ1）
-
鍋に水と顆粒かつおだしを入れて中火にかけます。
-
梅干しの種を取り除いて、実をスプーンですりつぶします。
-
別の鍋でオクラをさっとゆでてザルに取っておきます。
-
かつおだしの鍋が沸騰し始めたらなめこを入れて、弱めの中火で2～3分煮ます。
-
なめこを煮ている間に、オクラを1cmの長さに刻みます。
-
納豆と刻んだオクラと梅干しを鍋に加えます。
-
弱火でかき混ぜながら少し温めて完成。
手順
オクラ、梅干し、なめこ。この3つすべてに食物繊維が多く含まれていて、納豆に含まれる大豆イソフラボンの吸収を助けます。
切り干し大根と山芋を使った豆腐ハンバーグ
材料(4人分)
- 木綿豆腐（1丁）
- 鶏ひき肉（250g）
- 山芋（70g）
- 切り干し大根（30g）
- 塩（少々）
- こしょう（少々）
- 醤油（適量）
- ゴマ油（大さじ1）
- 白ごま（適量）
和風餡かけソース
- 二倍濃縮めんつゆ（50ml）
- 水（100ml）
- 酒（大さじ1）
- みりん（大さじ1）
- 片栗粉（大さじ1）
- おろしにんにく（適量）
- おろししょうが（適量）
- こしょう(少々）
-
切り干し大根を水で10分間戻したら、ぬるま湯で洗ったのちによく絞って水を切ります。
-
山芋の皮をむいてすり下ろします。
-
切り干し大根をみじん切りにします。
-
豆腐、鶏ひき肉、山芋、切り干し大根、塩、こしょう、醤油をボールに入れて、よく混ぜて形成します。
-
中火で熱したフライパンにごま油を引いて、ハンバーグを焼きます。
-
片面に焼き目が入ったら、ひっくり返して蓋をして焼きます。
-
ハンバーグを焼いている間に、ソースの材料を鍋に入れて火にかけ、ひと煮します。
-
焼きあがったハンバーグにソースをかけて完成。お好みでゴマをふりかけてどうぞ。
手順
卵の代わりに山芋おろし、タマネギの代わりに切り干し大根を使うことで豆腐に含まれる大豆イソフラボンの吸収を助けます。
イソフラボンをサプリメントで摂る
大豆イソフラボンは栄養バランスの取れた食事を通して摂取するのが一番なのですが、そうと分かっても忙しい日々が続いたら毎日継続することは難しいでしょう。
そんなときはサプリメントの使用をオススメします。サプリメントは通販を利用すると便利でお得です。
私がアメリカ産のサプリメントを使っている理由
最初に申しますが、私は普段からアメリカ産のサプリメントを好んで使用しております。これを聞くとなぜ、アメリカ？と疑問に思われる方が多いでしょう。
アメリカは日本と比べて医療費がとても高いので、それをカバーするためにサプリメント文化が盛んなのです。アメリカのサプリメント文化は日本よりも10年進んでいると言われているほどです。
アメリカでは、日本の厚生労働省に相当するFDA（アメリカ食品医薬品局）という政府機関がサプリメント製品の取り締まりを担当しています。
FDAはDSHEA法（アメリカ栄養補助食品健康教育法）という法律に基づき、メーカーに対して以下のことを保証させています。
- 1.その製品が『安全』であること（製造メーカー、原材料メーカーともに）
- 2.製品のラベルが『適切』であること（全成分が記されている）
違反発覚時はメーカーの実名を挙げて排除措置を行うなど徹底した対応を取ることで有名です。
ラベルも主要な成分量はもちろん、カプセルの原材料にいたるまで記載することが求められます。
日本では全成分表記が義務化されていないので、何がどれだけ含まれているのか分からないことがほとんどです。
また、アメリカではGMP（適正製造規範）という品質管理基準に沿ってサプリメントを製造しています。
この基準はアプリメント製造のときだけではなく、原材料製造の過程から満たすことが求められています。
輸入した原材料を使う場合でも輸入相手国の工場が基準に沿っていなければ製品化されることはありません。
日本では、サプリメントに対してここまでの基準が整っていないのが現状です。
以上の理由からアメリカ産サプリメントはとても信頼性が高いので、私は好んで飲んでいるのです。
サプリメントのメリットデメリット
優れた健康食品であるサプリメントには多くのメリットがありますが、一方でデメリットもあります。そのことをよく考えてサプリメントを飲んでください。
サプリメントのメリットデメリットについて別ページ『サプリメントとは～種類や飲み方について～』で詳しく説明しているので、ご覧ください。
イソフラボンの効果で更年期を乗り切るために
大豆に多く含まれる大豆イソフラボンはエストロゲンに似た化学構造を持つ栄養素です。
イソフラボンアグリコンと配糖体という2つの種類があり、イソフラボンアグリコンのほうは腸の中で吸収されてエストロゲンのような働きをします。
配糖体はそのままでは機能しませんが、腸に住む善玉菌の力によってイソフラボンアグリコンへと変化します。
更年期障害の改善のためには、イソフラボンアグリコンを多く含む大豆発酵食品を積極的に摂るとよいでしょう。
それ以外の大豆食品は善玉菌のご飯となる食物繊維やオリゴ糖といっしょに摂ることをオススメします。
食事で賄いきれない場合はサプリメントを利用しましょう。
大豆イソフラボンはその性質をよく知って効果的に摂取することが更年期における鍵となります。
それでは、またどこかでお会いしましょう。